下雨天在家如何做到高效的体能训练，原地前踢腿2分钟，原

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大家好，我是九小姐。最近深圳下雨，我想出去跑步却不能。不能跑步的时候，如何在家进行有效的体能训练呢？今天我就教大家一些简单易学的体能训练方法。现在就跟我来吧。

第一个动作是向前踢腿，原地奔跑。你可以原地向前踢腿跑两分钟。举起双臂并前后摆动双臂，收回核心，向前踢脚尖，通过宽臀点向前踢大腿。注意呼吸，稍微张开嘴。

第一个向前踢后，进行第二个动作，第二个动作后，折叠并向踢方向跑动。这个动作也需要两分钟。手臂向上摆动，大腿尽量向后摆动踢屁股，手臂向上摆动，手臂前后摆动，边走边调整。吸气，手臂向上摆动，前后摆动两分钟。

第三个动作是高抬腿跑。高抬腿时，勾脚尖，勾脚尖。不要这样做。勾住脚趾，向上抬起大腿，前后摆动手臂。

三个动作作为热身，第一步两分钟，折叠两分钟，抬腿一分钟，中间没有休息时间。如果你是新手，可以休息一分钟，然后再做第二个动作。热身结束后，可以增加两组臀部和腿部的训练。

第一个动作是半蹲，双脚分开与臀部同宽，核心内收。蹲下时腰部不要太前倾。臀部向后坐，核心收紧，腰部挺直。做一组204的半蹲。深蹲跳跃20次x3组。双脚分开与臀同宽，蹲下时向上蹲，一、二、三、四、五，腰部挺直。

这个动作也是二十次为一组，可以做三到四组。完成两组臀肌和腿部训练后，可以再加一组脚踝训练，双脚并拢，臀肌收紧。举升过程中，双脚抬起，臀肌收紧，放低，快速举至最高点，然后放低踩踏。身体可以稍微倾斜。

一组七白训练可以做50到100次。如果你的七白力量不够，一开始可以做一组50次。对于一些三小时的跑步，你可以做一组，每组100次，然后做三到四组。

如果你完成了所有这些，记得好好伸展。

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